wypiska z treningu TRENING 15B nie robiłem jeszcze tego treningu na 15 powtórzeń więc stwierdziłem że dzisiejszy trening zacznę i skończę na ciężarach które dam na następnych 15 tylko że ciągu A ... i tak... wyciskanie leżąc 15x44,5kg 15x47kg 15x49,5kg 15x52kg 11x54, 5kg Rozpiętki 3 serie po 15 powtórzeń Ciężar 12,5kg Wyciskanie szeroko od [...]
Polecam uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztanga przed sobą trzymaną nachwyten na szerokość barków (lub nieco wężej). Można robić ze 3 serie po każdym treningu, nie ma potrzeby katowania codziennie, lepiej 3 x tyg. a dokładniej. Jak komus mało to niech doda jeszcze uginanie ramion ze sztantgą trzymaną nachwytem.
@patay ok, twój argument mnie całkowicie przekonał :) więc propozycja teraz jest taka: 1. Przysiady 3/12,10,8 2. Wyciskanie na ławce płasko 3/12,10,8 3. MC 3/10,10,10 4. Wyciskanie żołnierskie 3/12,10,10 5. Uginanie ramion z supinacją sztangielki 3/10/10/10 (do tej pory dużo na sztandze ćwiczyłem dla odmiany hantle) 6. Uginanie nadgarstków [...]
Może po prostu wzoruj sie na przykładowym planie ACT, zamieniajac cwiczneia ktorych nie mozesz zrobic innymi. Przykładowy plan jaki napisalem na podstawie planu z art. o ACT: 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangielek płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Wyciskanie sztangielek sprzed [...]
W tym linku co podales znalazem taki push/pull. Miedzy tym co napisalem wyzej a tym ponizej nie ma jakis wiekszych roznic w takim razie co jest zle? TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów) 2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie [...]
Pierwsze, co rzuca się w oczy, to fakt, że nie masz diety, od samego początku trzeba się przyzwyczaić do nawyków żywieniowych i pewnych zasad, typu "białko zwierzęce w każdym posiłku". :) A co do planu - niech Ci doradzi ktoś jeszcze, ale nie zaczynałbym od 15-10-5, dosyć duży szok przy tych niższych seriach. :) Nie myślałeś po prostu [...]
Nogi - przysiady Plecy - MC/wiosło/Podciąganie nachwytem Klata - WL Bary - wyciskanie sztangielek/Military Press Triceps - pompki wąsko/wyciskanie francuskie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą/podciąganie podchwytem Łydki - wspięcia na palcach Brzuch - Twój wybór I co robić to tylko przez 3 dni w tygodniu? Nie dzielić na A i B ? Myślisz, że [...]
No to tak : A. Przysiady 4x 6 Podciągnie nachwytem 4x 10 Wyciskanie lawa płaska sztanga 3x 8-10 OHP 3x 8 Wznosi bokiem 3x 12-16 Wyciskanie francuskie 3x 8- 10 Uginanie ramion z rotacja 3 x 8-12 +brzuch ( 3-4 serie po 15-20 spięcia ) B. Wiosłowanie pół sztanga V bar 4x 10 --> zamieniłbym na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 - 10 Wyciskanie [...]
Sobota - po treningu 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie - 15 x 35 kg (ost 30 kg), 12 x 40 kg (ost 40 kg), 9 x 45 kg (ost 45 kg) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - 15 x 50 kg (ost 45 kg), 12 x 60 kg (ost 60 x 10 kg), 9 x 70 kg (3 z pomocą, ost 8 x 65 kg - 4 z pomocą!) 3. Wyciskanie sztangielek w górę [...]
Niedziela - po treningu 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie - 15 x 40 kg (ost 40 kg) , 12 x 50 kg (ost 40 kg) , 9 x 50 kg (ost 40 kg) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - 15 x 55 kg (ost 55 kg), 12 x 65 kg (5 z pomocą) (ost 65 kg) , 8 x 70 kg (3 z pomocą) (8 x 70 3 z pomocą) 3. Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] na poreczach (wersja na klatke) Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 14/12 wyciskanie sztangi - stojac, siedzac, Military press Biceps: Uginanie ramion z hantelkami 2 serie 12/10bic i tric zamiennie - na jednym treningu bica, na kolejnym trica. na bicka - uginanie ze sztanga stojac. Triceps: wyciskanie francuskie siedzac 2 serie 12/10
[...] możesz robić wyciskanie głową w góre, to przecież również możesz robićwyciskanie głową w dół. Na triceps najlepiej daj: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - progresja uginanie ramion na wyciągu stojąc - stały ciężar A co do serii i powtórzeń to polecał bym w każdym ćwiczeniu 4 serie, jeśli jest to ćwiczenie złożone to zakres powtórzeń [...]
[...] nóg w siadzie 3s (czym to można zastąpić) wyciskanie hantli 2s (czy można zastąpić) drazek 2s (jakim chwytem) wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski chwyt 2s uginanie ze sztangą 2s Wspięcia na palce 2s Moje pytanie, po co są te dwa treningi. Np w poniedziałek I trening środa II trening piątek I trening i tak zmieniać? I jak to [...]
[...] Wyciskanie skos góra 3s Przysiad ze sztangą 3s wyciskanie hantli 2s (może jakiś rodzaj pompek to zastąpi?) drazek 2s wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski chwyt 2s uginanie ze sztangą 2s Wspięcia na palce 2s Powtórzenia 10-12 Proszę o ocenę czy nic w nim nie brakuje i czy wszystko jest dobrze Zmieniony przez - mirum w dniu 2010-12-11 [...]